Nackenschmerzen im Büro: So können Sie vorbeugen + Übungen

Langes Sitzen, wenig Bewegung und ein ungünstig eingerichteter Arbeitsplatz können Nacken und Schultern belasten. Besonders nach einem langen Arbeitstag am Bildschirm machen sich Verspannungen bei vielen Menschen bemerkbar.

Mit mehr Bewegung im Arbeitsalltag und einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz können Sie Belastungen reduzieren. Erfahren Sie, welche Faktoren Nackenbeschwerden begünstigen können und welche einfachen Übungen sich in den Büroalltag integrieren lassen.

Inhaltsverzeichnis

1. Ursachen von Nackenschmerzen
2. Übungen bei Nackenschmerzen
3. Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes
4. Richtig heben
5. Machen Sie regelmäßige Pausen
6. Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Ursachen von Nackenschmerzen

Nackenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Im Büro können unter anderem langes Sitzen, wenig Bewegung oder eine ungünstige Position am Arbeitsplatz zu Beschwerden beitragen. Mögliche Belastungsfaktoren sind:

• Nach vorne geneigter Kopf: Wer sich beim Lesen regelmäßig zum Bildschirm vorbeugt, belastet Nacken und Schultern über längere Zeit in derselben Position.
• Wiederholte Bewegungen: Die dauerhafte Nutzung von Tastatur, Maus oder Trackpad kann zu einseitigen Belastungen beitragen.
• Ungünstige Sitzposition: Sind Schreibtisch, Bildschirm oder Stuhl nicht passend eingestellt, kann dies eine ungünstige Körperhaltung begünstigen.
• Falsches Heben: Auch das ungünstige Anheben oder Tragen schwerer Gegenstände kann Rücken und Nacken belasten. 

Einfache Übungen für Nacken und Schultern

Bewegung und regelmäßige Positionswechsel können helfen, einseitige Belastungen während des Arbeitstags zu vermeiden. Kleine Übungen lassen sich unkompliziert in kurze Arbeitspausen integrieren. Wichtig ist, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen und nur so weit zu gehen, wie es sich angenehm anfühlt. 

• Seitliche Nackendehnung: Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf langsam zu einer Seite. Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie anschließend die Seite.
• Schulterkreisen: Kreisen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten und anschließend nach vorne.
• Schultern lockern: Ziehen Sie beide Schultern langsam in Richtung Ohren, halten Sie die Position kurz und lassen Sie sie anschließend wieder locker nach unten sinken.

Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann dazu beitragen, einseitige Belastungen zu reduzieren. Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm sollten möglichst an Ihre Körpergröße und Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst sein.

• Bildschirm: Stellen Sie den Monitor möglichst direkt vor sich auf und wählen Sie Höhe und Abstand so, dass Sie bequem lesen können, ohne den Kopf dauerhaft nach vorne zu neigen oder zu drehen.
• Stuhl und Schreibtisch: Stellen Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie bequem sitzen und Ihre Arme entspannt ablegen können. Auch die Füße sollten einen stabilen Stand haben.
• Laptop: Wer längere Zeit am Laptop arbeitet, kann von einem separaten Bildschirm oder einer Kombination aus Laptopständer, Tastatur und Maus profitieren.
• Telefonieren: Nutzen Sie bei längeren Gesprächen ein Headset oder die Freisprechfunktion, statt das Telefon zwischen Kopf und Schulter einzuklemmen.

Richtig heben

Müssen Sie bei der Arbeit schwere Gegenstände bewegen, achten Sie auf eine kontrollierte Bewegung und halten Sie die Last möglichst nah am Körper. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Drehungen unter Belastung. Bei besonders schweren oder unhandlichen Gegenständen sollten Sie Unterstützung nutzen.

Machen Sie regelmäßige Bewegungspausen

Auch eine gute Sitzposition sollte nicht über Stunden unverändert beibehalten werden. Versuchen Sie deshalb, regelmäßig Ihre Position zu wechseln und Bewegung in Ihren Arbeitstag einzubauen.

Stehen Sie zwischendurch auf, gehen Sie ein paar Schritte oder lockern Sie Schultern und Nacken. Auch Telefonate im Stehen oder kurze Wege im Büro können dabei helfen, längere Sitzphasen zu unterbrechen.

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Auch psychische Belastungen und Stress können mit körperlicher Anspannung einhergehen. Deshalb lohnt es sich, neben der Gestaltung des Arbeitsplatzes auch die eigene Arbeitsbelastung und regelmäßige Erholungsphasen im Blick zu behalten. Erfahren Sie hier wie sie Sie mit Überlastung am Arbeitsplatz umgehen können und beachten Sie folgende Tipps:

• Pausen bewusst nutzen: Schaffen Sie kurze Phasen, in denen Sie Abstand von Bildschirm und Arbeitsaufgaben gewinnen.
• Arbeitsbelastung ansprechen: Wenn Sie sich dauerhaft überlastet fühlen, suchen Sie frühzeitig das Gespräch mit Ihrer Führungskraft.
• Auf Ausgleich achten: Bewegung, Erholung und ausreichend Zeit außerhalb der Arbeit können dabei helfen, Belastungsphasen auszugleichen.

Wichtig: Die genannten Tipps ersetzen keine medizinische Beratung. Bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Nackenschmerzen oder zusätzlichen Beschwerden sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen.

Mehr Bewegung, regelmäßige Positionswechsel und ein passend eingerichteter Arbeitsplatz können dazu beitragen, Belastungen im Büroalltag zu reduzieren. Achten Sie darauf, was Ihrem Körper guttut, und integrieren Sie kleine Bewegungspausen möglichst selbstverständlich in Ihren Arbeitstag.

Auch eine gesunde Balance zwischen Beruf und Privatleben spielt eine wichtige Rolle für das persönliche Wohlbefinden. Erfahren Sie mehr über die vier Säulen einer guten Work-Life-Balance.