Wie war Ihr Tag vor dem PC? Sind Sie alle 30-40 Minuten aufgestanden, um sich zu bewegen? Wie fühlt sich Ihr Nacken an? Steif und schmerzend, haben Sie Kopfschmerzen oder verspannte Schultern? Wahrscheinlich hängt das mit Ihrer Körperhaltung am Arbeitsplatz zusammen. Neben der falschen Körperhaltung zählt auch Stress zu den wichtigsten Ursachen von Nacken- und Rückenproblemen. Eine ausgewogene Work-Life-Balance kann zumindest bei der Stressreduzierung von großer Hilfe sein.

Wiederholte oder langanhaltende Tätigkeiten können sich auf die Muskeln, Sehnen und Bänder sowie die Gelenke in Hals und Rücken auswirken. Hierzu zählen unter anderem:

  • Kopfbewegungen nach vorne, um am Bildschirm besser lesen zu können. Ein längeres Halten dieser Stellung verursacht oder verstärkt Nackenschmerzen.
  • Wiederholte Bewegungen der Arme oder des Oberkörpers bei der Arbeit mit Tastatur, Maus, Trackpad oder auch bei vielen anderen manuellen Tätigkeiten.
  • Falsche Sitzhaltung. Wenn Ihr Arbeitsplatz zu niedrig ist, üben Sie Druck auf die obere Körperhälfte aus, wenn Sie sich beim Blick auf den Monitor vorwärts beugen. Wenn der Arbeitsplatz zu hoch ist, müssen Sie Ihre Arme zum Tippen anheben, was zu Verspannungen im Nacken führt.
  • Unangemessene Hebetechniken. Wie Ihr Rücken ist auch Ihr Hals gefährdet, wenn Sie schwere Lasten falsch heben.

Um Ihren Nacken zu schonen, müssen Sie vor allem Kopf und Hals in einer neutralen Position halten und die natürliche Kurve Ihrer Halswirbelsäule (oberer Bereich der Wirbelsäule) wahren. Beachten Sie folgende Tipps um sicherzustellen, dass Wirbelsäule und Nacken geschont werden:

1. Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes

Meistens ist der Bildschirm zu niedrig positioniert, der Schreibtisch zu hoch und der Stuhl nicht auf die persönlichen Bedürfnisse eingestellt. 

  • Ihr Kinn muss sich auf Höhe des unteren Bildschirmrandes befinden, der direkt vor Ihnen stehen muss. Drehen Sie niemals den Hals, um auf den Bildschirm zu sehen.
  • Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und die Rückenlehne Ihres Stuhls in eine senkrechte Position. Dadurch bleibt Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Stellung.
  • Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind und die Arme bequem auf den Armlehnen oder dem Schreibtisch liegen.
  • Wenn Sie Ihren Hals nach vorne recken müssen, um am Bildschirm zu lesen, sollten Sie sich eine Computer-Brille beim Optiker besorgen, um die Augen zu entlasten.
  • Sie telefonieren den ganzen Tag? Versuchen Sie, das Telefon nicht zwischen Ohr und Hals zu klemmen und verwenden Sie stattdessen eine ergonomische Halsauflage, ein Headset oder die Freisprechfunktion.

2. Richtig heben

Die richtige Hebetechnik ist beim Heben leichter und schwerer Gegenstände von entscheidender Bedeutung. 

  • Beugen Sie niemals Ihren Rücken sondern immer die Hüften und Knie.
  • Halten Sie den Gegenstand immer nah am Körper und vermeiden Sie Drehbewegungen.
  • Heben Sie den Gegenstand an, indem Sie Ihre Knie durchstrecken.
  • Vermeiden Sie unbedingt rasches Anheben, um sich nicht zu überanstrengen.

3. Machen Sie regelmäßige Pausen

Unser Körper braucht Bewegung. Wenn Sie lange in einer sitzenden Position verharren, ist dies selbst bei einer guten Haltung eine Belastung für Ihren Körper.

  • Strecken Sie die Muskeln in Nacken und Schultern mindestens jede Stunde.
  • Neigen Sie dazu Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen, kreisen Sie Ihre Schultern und gehen Sie ein paar Schritte durchs Büro.
  • Wenn Sie trotz dieser Vorkehrungen unter Rücken- und Nackenschmerzen leiden, ist möglicherweise Stress die eigentliche Ursache Ihrer Beschwerden.


Stress kann Ihnen Energie rauben, Ihre Leistungsfähigkeit einschränken und damit zu einer insgesamt negativen Situation führen. Wenn Sie der Ansicht sind, dass Ihre aktuelle Funktion sich zunehmend negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt, sollten Sie über eine Auszeit nachdenken. Möglicherweise ist es aber auch an der Zeit, in ein anderes Büro zu wechseln.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema Work-Life-Blending und den Einfluss von Technologie auf unser Leben.

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